חיפוש
מיני אייטמים
מהיר וקל להכנה
גיוון-מילת מפתח
המלצת צריכת דגים
בשר לא משמין
בשר-כמה באמת שומן
בשר-שומן וכולסטרול
בשר-חיוני לילדים
ברזל לילדים
חשיבות אבץ לילדים
שילוב בשר בתפריט
סוגי דגים
אומגה 3
אומגה 3 בתזונת ההנקה
אומגה 3 למניעת דיכאון
צריכת דגים -פחות כאבים
דגים ואלצהיימר
דגים-פחות סרטן
דגים לא רק אומגה 3

מיני אייטמים


מהיר וקל להכנה – דגים ובשר
בשר קר ונתחי דג נא או מוקפץ בסלט – אפשרות נהדרת לארוחת בריאות, שהיא ארוחה מלאה, דלת קלוריות, המספקת את כל אבות המזון.

פרוסות רוסטביף או רצועות סלמון שנשארו במקרר משבת או הוכנו ברגע הנכון, זמינות ומוכנות לערבוב מהיר בסלט, והרי מתקבלת ארוחה מהירה, מזינה, מרעננת, מזינה ומשביעה.
סנדביץ' זו לא מילה גסה. – הזדמנות לארוחת בריאות קלה ומזינה.

לתוך 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה נכניס פרוסות רוסטביף שנשארו מאורחת השבת, יחד עם ממרח וירקות הלחם הנכון עם המילוי הנכון והרי שזו ארוחה מופלאה. קל ומהיר להכנה, טעים ומשביע.
ארוחה הכוללת נתח בשר רזה או דג דל שומן, יחד עם ירקות ופחמימות ושתיה ללא קלוריות מתאימה גם להרזיה, ולשמירה על משקל.



גיוון-מילת מפתח בתזונה בריאה
אחד מהכללים הבסיסיים בתזונה נכונה הוא הצורך בגיוון המזון. אכילה של מגוון מזונות מתוך כל אחת מקבוצות המזון, מאפשרת להשיג את כל רכיבי התזונה הנדרשים לצמיחה תקינה בשנות הילדות וההתבגרות ולשמירה על הבריאות לכל אורך החיים. לכן מומלץ לגוון גם בסוגי הבשר והדגים מאחר ולכל אחד מהם תרומה ייחודית לגוף. כך לדוגמה, בשר בקר מספק כמויות גבוהות יותר- בצורה משמעותית - של ברזל, אבץ וויטמין B12, לעומת בשר עוף. דגים, לעומת זאת, אינם עשירים בברזל דווקא אך מכילים כמויות גבוהות חומצות שומן מסוג אומגה 3, שנמצאה להן השפעה של הגנה על בריאות הלב. (במיוחד דגים ממים עמוקים כמו טונה, מקרל,הייק וסלמון ).



כמה דגים וכמה בשר מומלץ לאכול במשך השבוע?

בשל חשיבותן הייחודית של חומצות שומן אומגה 3 בתפריט קיימת המלצה של רשויות הבריאות בעולם לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע, תוך העדפה של דגים מהים כדוגמת מקרל, סלמון, הייק וטונה.

נשאלת השאלה, אם הדגים טובים ובריאים כל- כך, מדוע ההמלצה איננה לאכילה יומיומית? התשובה היא - בשל עקרון הגיוון. הדגים אכן עשירים באומגה 3, אך מספקים פחות ברזל ואבץ מבשר בקר.

לא קיימת המלצה רשמית לתדירות צריכה של בשר בקר או עוף. עקרון הגיוון מוביל לחלוקה של חמשת הימים, בהם אין אנו אמורים לאכול דגים, בין אכילת עוף, הודו ובקר רזה. משתמע מכך כי צריכה של 1-2 בשבוע מכל אחד מאלו עונה על עקרון הגיוון.

חלוקה כזו של סוגי הבשר במהלך השבוע תספק איזון מקסימלי, בו יבואו לידי ביטוי היתרונות של כל אחד מסוגי הבשר במינון הנכון

 

 


בשר בקר - מזין ולא משמין

בשר בקר מכיל רכיבי תזונה חיוניים ביותר לבריאות כמו חלבון, ברזל, אבץ וויטמין B12.

אכילת בשר בקר לאחר הסרת השומן הנראה לעין, יכולה בהחלט להיות חלק מתזונה בריאה ואף חלק מדיאטה להפחתת משקל.

מנת הבשר המומלצת ליום היא כ - 100 גרם לאחר ההכנה. אפשר לבחור נתחים רזים כמו פילה מדומה, צוואר,כתף מרכזי וצלי כתף ולהרחיק שומן נראה לעין, לפני הכנת הבשר.

בדיאטה להפחתת משקל, רצוי להכין את הבשר בשיטות כמו בישול וצלייה, מבלי להוסיף כמויות גדולות של שומן

 



בשר בקר – כמה באמת שומן וכולסטרול

היום ברור שאפשר לאכול בשר בקר רזה, מספר פעמים בשבוע, כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת שומן וכולסטרול, שמטרתה להפחית את רמות הכולסטרול בדם ושמירה על בריאות הלב.

כדאי לזכור מספר עובדות חשובות :

מספר נתחים של בשר בקר מכילים פחות שומן מבשר עוף .

המטרה אינה להרחיק לגמרי את השומן מהתפריט היומי. שומן הוא רכיב תזונה בעל תפקידים חשובים בגוף כמו: אספקת אנרגיה והמסת הויטמינים A, E, D ו - K , לצורך ספיגתם והעברתם אל הגוף.

לאדם שצורך 2000 קלוריות ליום, כמות השומן המכסימלית המומלצת ליום היא 67 גרם וכמות הכולסטרול המכסימלית היא 300 מיליגרם ליום. מנה של 200 גרם כתף, ללא שומן נראה לעין, מכילה 250 קלוריות, 10 גרם שומן ו – 110 מיליגרם כולסטרול בלבד.

חלק גדול מהשומן בבשר בקר הוא שומן חד בלתי רווי - כמו סוג השומן בשמן זית . לשומן חד בלתי רווי השפעה חיובית על שומני הדם ועל הפחתת הסיכון למחלות לב.

אפשר לשלב בתזונה היומית נתח של בשר בקר רזה, מבלי לעבור את כמות השומן או הכולסטרול המומלצת ליום, ויחד עם זאת, לקבל כמות משמעותית של אבץ, חלבון וויטמין B12ורכיבי תזונה נוספים החיוניים לבריאות.

ההמלצה להימנע מבשר בקר בדיאטה שמטרתה שמירה על בריאות הלב היא מוטעית ועלולה להשפיע על הצרכן שלא לעמוד בדרישות המחמירות של הדיאטה ולגרום לו בכך דווקא לעלייה ברמת הכולסטרול.



בשר בקר – חיוני לגדילה והתפתחות של ילדים

כל הורה שואף שילדיו יהיו בריאים, יתפתחו היטב ויצליחו בלימודים. היכולת לחשוב, לזכור ולפתור בעיות, מיוחסת בעיקר לגורמים תורשתיים או סביבתיים, אלא שבשנים האחרונות הוכח כי גם תזונה בלתי מאוזנת אצל ילדים ומחסור ברכיבים כמו ברזל, ויטמין B-12 ואבץ, משפיעים באופן משמעותי על חוסן גופם ויכולת הלמידה של הילדים.

בשר אדום הוא המקור התזונתי הטוב ביותר לברזל ואבץ, החיוניים במיוחד ליכולת הלמידה.

זאת, בנוסף להיותו מקור מעולה לחלבון איכותי ולויטמינים מקבוצה B, כולל B12.

אלה הם אבני הבניין לגדילה ולהתפתחות תקינות!
מנה אחת של בשר בקר מספקת את כל הכמות היומית המומלצת של ויטמין B12 ושל אבץ! וכ- 30% עד 40% מהכמות היומית המומלצת של ברזל (תלוי בגיל).





למה ברזל חשוב לילדים במיוחד?

צריכת הבשר בישראל היא מהנמוכות בעולם. כתוצאה מכך, בין השאר, המחסור התזונתי בברזל בילדים שכיח בישראל. כ- 10% מהתינוקות בישראל עד גיל שנתיים סובלים מאנמיה הנובעת ממחסור בברזל (פי 3 מילדים בארצות מערביות אחרות). נוסף על כך - שיעור דומה של ילדים שאינם אנמיים, אך כמות הברזל בגופם נמוכה מהדרוש.

מחסור בברזל בשנות החיים הראשונות אינו גורם רק לאנמיה (חוסר דם), אלא עלול לפגוע גם בהתפתחות הקוגניטיבית והתפתחות מערכת החיסון. ילדים הסובלים ממחסור בברזל הם עייפים יותר, חסרי ריכוז ורגישים יותר לזיהומים ולהידבקות במחלות מאשר ילדים אחרים.
תרד, ירקות, עלים ירוקים, קטניות ודגנים מלאים הם מקורות תזונתיים צמחיים לברזל, אך ספיגתו של מינרל זה מן הצומח נמוכה באופן מאד משמעותי מזו של ברזל הנמצא בבשר.

בשר בקר הוא המקור הטוב ביותר לברזל הן מבחינה כמותית והן מבחינה איכותית.

ב- 100 גרם בשר בקר כ- 2.5 מ"ג ברזל, שהם כ- 1/3 מהכמות היומית המומלצת בגיל 1-3 ורבע מהכמות היומית המומלצת לילדים בגילאי 4-8!



מהי חשיבותם של האבץ וויטמין B12 בתזונת ילדים?

אבץ הוא מינרל חשוב מאד מבחינה תזונתית, בעיקר בגיל הגדילה. הוא חיוני להתפתחות מערכת המין, מערכת החיסון, חיוני לגדילה ולהתפתחות יכולות החשיבה.

בשר הבקר מצטיין לא רק בכמות עצומה של אבץ, אלא שגם זמינותו לגוף של האבץ ממקור של בשר בקר גבוהה לאין שיעור מזו של אבץ ממקורות אחרים. מנה של 100 גרם בשר בקר מספקת לילדים כ- 5- 4 מ"ג אבץ – כל הכמות היומית הדרושה!!

גם לויטמין B12 חשיבות מרכזית בתזונת ילדים.

מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לחוסר דם ולבעיות במערכת העצבים, להאט את צמיחתם של ילדים ולפגום ביכולת הלימודית שלהם.



שילוב בשר בקר בתפריט השבועי

בשר בקר רצוי לאכול 1-2 פעמים בשבוע.

את הבקר נהוג לאכול בדרך כלל בארוחות סוף השבוע, בשל התפיסה שלו כמזון חגיגי.

מה יותר פשוט מצלי כתף פרוס דק? הסרת השומן הגלוי לאחר הצליה משדרגת עוד יותר את הבריאות, בלי לפגוע באיכות הטעם. מנה של 200 גרם כתף, ללא שומן נראה לעין, מכילה 250 קלוריות, 10 גרם שומן ו – 110 מיליגרם כולסטרול בלבד.

תבשילי קדירה מתאימים לסוף השבוע, גם לשומרי השבת, שכן אפשר להניח להם להתבשל בחום נמוך גם במהלך כל השבת.

בשביל לאכול סטייק איכותי לא צריך לחכות לסוף השבוע או לצאת לאכול בחוץ. מחבת כבדה, מעט שמן, מלח גס ומעט פלפל שחור – עושים את העבודה.

סטייק אנטריקוט תמיד מצליח...השומן המשויש בתוך רקמת הבשר שומר על הסטייק מפני התייבשות. מנה של 200 גרם אנטריקוט מכילה כ- 450 קלוריות ורק 100 מ"ג כולסטרול, שהם רק 1/3 מהכמות היומית המקסימלית המומלצת.

ארוחה לא בריאה? לא בהכרח. פעם בשבוע סטייק בקר, גם אם אינו דל שומן, יכולה להיות חלק מתפריט מגוון. פחות מומלץ למי שהכולסטרול שלו גבוה, כל השאר – יכולים ליהנות בלב שקט.



לא כל הדגים שווים

בין הדגים שאנחנו אוכלים יש שלושה סוגים עיקריים:

דגי מים מתוקים, כמו קרפיון, אמנון, פורל ונסיכת הנילוס.

דגי ים שהסתגלו גם לבריכות של מים מתוקים, כמו בורי, מוסר ולברק.

דגי ים מובהקים, כמו טונה, הליבוט, מקרל, דניס, הרינג ולוקוס.

האם ערכם התזונתי של כל הדגים זהה? לא ולא. הדגים שונים בתכולת הקלוריות, השומן, סוג השומן ואף בתכולת המינרלים. הדגים הרזים ביותר, ומשום כך גם אלו הדלים יותר בקלוריות הם: אמנון, בקלה, הליבוט, לברק, לוקוס, מוסר ונסיכת הנילוס, והם מכילים פחות מ- 5% שומן.

אלו מהם החיים בים הצפוני הם העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (סלמון, הליבוט ובקלה). חומצות שומן אלה, שתפקידן המקורי הוא למנוע מהדגים לקפוא בחורף, משפרות אצל בני האדם את זרימת הדם, מאיטות את קצב יצירת קרישי הדם ומורידות את רמת השומנים בדם. כן הן מונעות יתר לחץ דם ותהליכים דלקתיים.



חומצות שומן אומגה 3 מגינות על הלב

ההשפעה של חומצות שומן אומגה 3 על מניעת מחלת לב תועדה במאות מחקרים.

אחד המחקרים הגדולים (350,00 נסקרים) התקיים בארה"ב, ובו נצפה יחס הפוך בין צריכת חומצות שומן אומגה 3 ובין כל סיבות המוות, בעיקר ממחלות לב.

ההשפעה המניעתית של חומצות שומן אומגה 3 על תמותה ממחלות לב מיוחסת למס' מנגנונים: השפעה על רמות שומני הדם, הפחתת לחץ דם, ירידה בקרישתיות של הדם, מניעת הפרעות קצב, פעילות אנטי-דלקתית והרפיה של השריר החלק של כלי הדם.

ההשפעה הניכרת של חומצות שומן אומגה 3 על שומני הדם היא על הפחתת רמות הטריגליצרידים בדם. רמות הטריגליצרידים יורדות באופן משמעותי ועקבי, כשהירידה משמעותית יותר כשרמות הטריגליצרידים גבוהות מהנורמה. הירידה תלויה בכמות, ויכולה להיות מושגת באמצעות התזונה, על ידי אכילת דגים.

השפעת חומצות שומן אומגה 3 על הירידה במוות פתאומי מהתקף לב מיוחסת בעיקר להשפעתן על הפחתה בהפרעות קצב.
לא כל הדגים עשירים באומגה 3. הדגים העשירים ביותר הם דגיים צפוני: סלמון, מקרל, הליבוט, בקלה, סול, טונה וסרדינים.

קיימים גם מספר צמחים המכילים שמנים מסוג אומגה 3. שמנים אלה אינם זהים לשמנים המצויים בדגי מים עמוקים, ותועלותיהם הבריאותיות אינן זהות לאלו שפורטו במאמר זה.



חומצות שומן אומגה 3 – פרוזאק טבעי

הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 לדיכאון נבדק בעשרות מחקרים וברובם נמצא כי ככל שרמת אומגה 3 גבוהה יותר שכיחות הדכאון נמוכה יותר.

יותר מכך, תוספת של חומצות שומן אומגה 3 אפקטיבית כאמצעי טיפולי.

מחקר שהתקיים בפינלנד והתפרסם ב- 2001 מצא שהסיכוי לתופעות דיכאוניות ומחשבות אובדניות בכלל האוכלוסייה, נמוך יותר באופן מובהק בקרב אנשים שצורכים דגים בתדירות גבוהה. אלו שצרכו דגים פחות מפעם בשבוע, נמצאו בסיכון גבוה ב- 31% לדיכאון קשה. תוצאות מחקר זה עומדות בקנה אחד עם אלו של מחקר על 265,000 יפנים שנמשך 17 שנה, שמצא גם כן, ירידה בסיכון להתאבדות בקרב אנשים שצרכו באופן יומיומי דגים, בהשוואה לאלו שצרכו דגים בתדירות נמוכה יותר.

לאכל הדגים עשירים באומגה 3. הדגים העשירים ביותר הם דגיים צפוני: סלמון, מקרל, הליבוט, בקלה, סול, טונה וסרדינים.

קיימים גם מספר צמחים המכילים שמנים מסוג אומגה 3. שמנים אלה אינם זהים לשמנים המצויים בדגי מים עמוקים, ותועלותיהם הבריאותיות אינן זהות לאלו שפורטו במאמר זה.




צריכת דגים וארטריטיס (דלקת מפרקים) – פחות כאבים, פחות תרופות

איי פרו (Faroe islands) הם מקבץ של 18 איים בצפון האוקיאנוס האטלנטי, בהם מבוססת התזונה על דגים ובשר לווייתנים. שכיחות דלקת מפרקים וחומרת הסימפטומים הנמוכים שנמצאו באוכלוסייה זו מיוחסים לצריכה הגבוהה של דגים. מחקרים שנעשו בנושא אכן מוכיחים זאת.

מחקר בו השתתפו 324 נשים חולות בדלקת מפרקים ועוד 1,245 נשים בריאות אמריקאיות, בדק את הקשר בין צריכה של דגים למחלה. נמצא, שצריכה של מנה או 2 מנות ויותר לשבוע של דגים אפויים או צלויים הפחיתה את הסיכון ב- 22% וב- 43% בהתאמה.

בדנמרק נערך מחקר קליני מבוקר, במטרה לבדוק האם שינוי בתזונה, הכולל הגברה של צריכת דגים, יביא לשיפור במצבם של חולי דלקת מפרקים. בקרב החולים אשר הקפידו על הדיאטה למשך חצי שנה נמצא שיפור מובהק בקשיות ובנפיחות המפרקים, בכאבים ובצריכת תרופות.

ההמלצה הנובעת מתוצאות מרבית המחקרים אשר התפרסמו עד היום היא לצרוך דגים בתדירות של פעמיים בשבוע.

כל הדגים בריאים וטובים. חשוב לגוון, ולשלב גם דגי ים כמו סלמון, הייק, מקרל וטונה.



דגים ואלצהיימר – תזכירו לי איזה דג חשוב לאכול?

חוקרים בשיקגו מצאו כי לקשישים שאכלו דגים לפחות פעם בשבוע, היה שיעור נמוך יותר של מחלת אלצהיימר, מאשר לאלו שלא אכלו דגים באופן קבוע. המחקר כלל 815 אנשים בני 94-65 ללא אלצהיימר בתחילת המחקר. נמצא כי לאנשים שאכלו דגים לפחות פעם בשבוע, היה סיכון נמוך ב-60 אחוזים לחלות באלצהיימר, בהשוואה לאנשים שמיעטו בצריכת דגים. 20 אחוזים מהמרבים ביותר בצריכת אומגה 3 מדגים הראו סיכון נמוך ב-70 אחוזים ללקות במחלות אלו.

ההמלצה הנובעת מתוצאות מרבית המחקרים אשר התפרסמו עד היום היא לצרוך דגים בתדירות של פעמיים בשבוע.

כל הדגים בריאים וטובים. חשוב לגוון, ולשלב גם דגי ים כמו סלמון, הייק, מקרל וטונה.



יותר דגים פחות סרטן

התחום הנחקר ביותר בהקשר של צריכת דגים הוא של מחלות לב וכלי-דם. הקשר בין צריכת דגים לסרטן לעומת זאת, נחקר פחות, אך מס' מחקרים דיווחו על קשר הפוך בין צריכת דגים לבין תמותה מכל הסיבות, כולל מסרטן: מחקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת דגים לבין שיעור תמותה מסרטן. כלומר ככל שצריכת הדגים היתה גבוהה יותר התחלואה בסרטן היתה נמוכה יותר.

בסקירה של מחקרים שהקיפה כ- 18,000 נבדקים – חולי סרטן ובריאים נמצא, שלצריכת דגים יש השפעה מגנה מפני כל סוגי הסרטן של מערכת העיכול: פה, לוע, ושט, קיבה, מעי גס, רקטום ולבלב.

במחקר אקולוגי מ- 24 ארצות אירופאיות נמצא שצריכת דגים מגינה מפני סרטן קולון וסרטן שד.

מעט המחקרים הקיימים על הקשר שבין צריכת דגים לסרטן הפרוסטטה מצביעים על קשר הפוך. מחקר שוודי בחן את הקשר בקרב 6272 גברים במשך 30 שנה. נמצא, שהגברים שאכלו פחות דגים שמנים היו בסיכון פי 2 עד פי 3 לסרטן פרוסטטה, בהשוואה לאלו שאכלו כמויות בינוניות או גבוהות של דגים.

יוצאת מכלל זה - צריכה של דגים מלוחים/מעושנים, שנמצאה דווקא כמגבירה את הסיכון לתמותה מסרטן הושט.

נמצא קשר הפוך בין צריכת דגים לבין הסיכון לתמותה ממס' סוגים סרטן – פה, לוע, גרון, ושט, קיבה, מעי גס, לבלב, כיס מרה, שחלות, שלפוחית השתן, כליות ובלוטת התריס.

ההמלצה הנובעת מתוצאות מרבית המחקרים אשר התפרסמו עד היום היא לצרוך דגים בתדירות של פעמיים בשבוע.

כל הדגים בריאים וטובים. חשוב לגוון, ולשלב גם דגי ים כמו סלמון, הייק, מקרל וטונה.




דגים זה לא רק אומגה 3

יוד הוא מינרל חשוב לתפקוד הגוף ומצוי בשפע במזון מן הים - בדגי ים ואצות.

כל דגי הים, ללא יוצא מהכלל, מכילים הרבה יוד, שחיוני לתפקוד התקין של בלוטת התריס, האחראית לחילוף החומרים בגוף, לגדילה, התפתחות, בניית העצמות, ייצור חלבונים, לתפקוד המוח ולפוריות. את היוד מקבלים הדגים מהמלח, שם הוא נמצא בשפע. לעומת זאת, גופם של דגים שגדלים במים מתוקים דל ביוד, משום שהמים דלים במלחים. מה שאומר, שאכילת דגי ים בהחלט עדיפה גם מבחינה זו, נוסף על כך שתכולת אומגה 3 שלהם גבוהה יותר.

בין דגי הים המכילים יוד - טונה, הליבוט, דניס, הרינג ולוקוס.


  מפת האתר | צור קשר | עמוד הבית | תנאי שימוש  
הקידמה 52 אזור תעשיה צפוני ת.ד. 12665 אשדוד 08-8627000